Ramazan ayını sağlıklı ve enerjik geçirmek için öneriler

Ramazan ayında uzun süreli açlık sonrası geç saatte yenen ağır iftar yemeği, yeterince sıvı alınmaması, düşen kan şekerinin etkisi ile günlük tatlı tüketiminin artması gibi etkenler sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Nişantaşı Hastanesi’nden Dyt. Psk. M. Berrin Ak, özellikle salgın sebebiyle evde kalındığı bu günlerde sağlığın sürdürülebilmesi ve bağışıklığın güçlü kalabilmesi için iftardan sahura kadar besinlerin çeşitli, dengeli ve doğru bir şekilde alınması gerektiğine dikkat çekiyor.

Sahura kalkmadan oruç tutmanın gün içinde kan şekeri düşmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağını ve oruç tutanların sahura kalkmasının sağlık açısından oldukça önemli olduğunu söyleyen Berrin Ak, sahurun imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmasını ve sahurda kolay hazmedilebilen, protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesinin önemini vurguladı.

 “Acılı, baharatlı ürünler mide bulantısına neden olabilir”

Sahurda; salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma gibi acılı, baharatlı, yağ oranı yüksek gıdalar ve unlu, şekerli, tuzlu besinlerin gün gün boyu mide bulantısı yaşanmasına neden olabileceğini söyleyen Ak, “Süt, yumurta, az tuzlu ya da tuzsuz peynir, salatalık, domates, yeşillik, ceviz-fındık-badem gibi kuruyemişler ve bir iki dilim tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, ayran, şekersiz ya da az şekerle yapılmış kompostolar sahurda tercih edilebilir. Sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalı ve yemek yedikten hemen sonra yatılmamalıdır” dedi.

 “Ana yemeğe 10-15 dakika sonra geçin”

Oruç tutanların iftarını su, zeytin veya hurma ile açtığını kaydeden Ak, “İftar sonrasında hazımsızlık ve gaz şikayetinin olmaması için yemeğe çorba, yoğurt ve salata gibi hafif yemeklerle başlanmalı ve yemekler iyice çiğnenerek tüketilmelidir. İftarda içilen çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu arttırır. Beyne tokluk sinyalinin gitmesini sağlamak ve aşırı yemek yemeyi önlemek için ise ana yemeğe 10-15 dakika bekledikten sonra geçilmelidir” dedi. Ak, sözlerine, “Sahur dışında yapılan tek ana öğün iftar olduğu için özellikle iftarda tüm besin gruplarından almaya özen gösterilmelidir. Eğer iftarda bir gün et yemeği yenmişse diğer günler sebze ya da kurubaklagil gibi yemekler tercih edilmelidir. Pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine tam buğday ekmeği, kuru baklagiller, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Lifli besinler hem tokluk süresini uzatır hem de az yemeye bağlı kabızlık sorununun giderilmesine yardımcı olur” diyerek devam etti.

“Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler su yerine geçmez”

Ramazan ayında birçok kişinin yaşadığı baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliğine neden olabilecek sıvı kaybı (dehidrasyon) yaşamamak için iftarla sahur arasında bol sıvı alınması gerektiğini söyleyen Ak, “Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekler su yerine geçmemekte ve vücutta diüretik (su atıcı) etki yapmaktadır. Dolayısıyla bu içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı, sahura kadar belli aralıklarla en az 2 litre su ve 1 şişe maden suyu tüketilmelidir. Ayrıca yemekle birlikte çay ve kahve tüketimi besinlerden alınan vitamin ve mineral emilimini engelleyeceğinden bu içecekler yemekten en az 45 dk sonra içilmelidir” dedi.

 “Gündüz uykusu yerine gece uykusu”

Bu sene evde kalmak zorunda olduğumuz Ramazan ayında oruç tutarken bolca uyumak istenebileceğine dikkat çeken Ak, “Gün boyu uyumak vücudun bağışıklık sistemini zayıflatacağından gece saatlerinde 7 ila 9 saat kadar uyumak sağlık açısından daha uygun olacaktır. Ayrıca gün içinde hareketsiz kalmamak gerekir. Düzenli spor yapan bireylerin oruç tutarken de spor yapmasında bir sakınca yoktur. Fakat yapılan sporun dozunun düşürülmesi gerekir. Önerim yapılacak sporun iftara yakın veya iftardan bir buçuk, iki saat sonra yapılmasıdır” şeklinde konuştu.

Ak, son olarak diyabet ve tansiyon hastaları, gebe ve emzikli kadınlar, gelişme çağındaki çocuklar, çok yaşlı olan hastalar, kalp ve böbrek hastaları, her gün ilaç kullanması gereken hastalar ve özel bir diyet uygulaması gereken ülser, kolit, kronik bağırsak hastalığı olanların hekime danışmadan oruç tutmasının sağlık açısından sakıncalı olabileceği konusunda uyardı.